如何透過樓梯間往返跑提高速度和力量?

如果你正在尋找一種有助於提高速度,力量和心血管健康的高強度鍛鍊,樓梯跑是個理想選擇。對於任何敏捷性訓練專案來說,樓梯跑都是一個很好的補充,因為它能在提供優質衝刺訓練的同時提高你的速度和腳步頻率。

樓梯跑的好處

樓梯跑的訓練目標是加強身體中那些最大的肌肉,包括臀肌、四頭肌和小腿,這些肌肉主要用於身體做出弓步和蹲下。樓梯跑是一種長距離運動,意味著肌肉在短時間內將要施加最大的,導致肌肉以“爆炸性”的方式伸縮。跑上樓梯也會迫使你對抗地心引力,增強力量。“

比大多數山丘更加陡峭,所以訓練樓梯跑會使爬山更容易。在樓梯跑步會使你的心率加速,使呼吸更快並吸收更多的氧氣。這反過來又提高了你在劇烈運動中可以使用的最大氧氣量(VO2max)。

2005年美國國立衛生研究院發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究表明,每週五天、持續八週的短距離爬樓梯可以使女性的最大氧氣量提高17%。

另一項發表在2016年“BMJ開放糖尿病研究與護理”雜誌上的研究發現,每天餐後堅持上下爬樓梯3分鐘會降低患者的血糖水平。

在哪可以樓梯跑?

許多運動員在體育場進行樓梯跑訓練,但你也可以在公園或其他戶外場所中去尋找樓梯。如果你住的地方爬樓梯不方便,一定要留意一個坡度相當陡的小山,在山坡上進行往返跑會類似於樓梯跑。

不要把樓梯跑和橢圓機搞混了,跑樓梯需要更多的注意力,更多的控制力和更多的來維持穩定的表現。此外,你不需要去健身房或自己買昂貴的健身器材,找到一組好的樓梯就可以了。

開始樓梯跑

如果你以前沒有嘗試過樓梯跑,你應該從簡單開始,然後逐漸增加你的時間和強度。樓梯跑會用到你以前可能沒用過的那些肌肉,第一次跑得過多會導致不必要的肌肉痠痛。當你建立起一個有規律的日常作息時,應當遵循這些指導建議:

確保你在跑樓梯之前徹底地熱身。讓血液流通的好方法是在平坦的地面上輕快地走5到10分鐘。

在最初的幾次鍛鍊中避免跑樓梯,從爬樓梯開始,一步一個臺階,當你開始慢跑時,保持你的體重集中在你的頭,眼睛要向前看,而不是向下看你的腳。

到了第三週,你可以開始跑步,或者嘗試一次走兩步,以每次返回樓梯底部作為休息間隔,然後做另一組。

根據樓梯的長度,將每次鍛鍊增加到10組,20到30分鐘的鍛鍊會給你足夠的強度。

在高強度訓練時,要把樓梯跑加入到你的日常鍛鍊中,或者作為間歇訓練的一部分。一般來說,每週最好不要做超過兩次的樓梯跑訓練。

有起有落

在樓梯間跑上跑下似乎是一件輕鬆的事,你可以有機會喘口氣。根據2004年4月科學會議上的研究,身體機能的消耗在一定程度上對血糖也有益處。

然而,下樓梯比上樓梯會對膝蓋和腳踝造成更大的壓力,你每走一步身體都更加沉重,通常情況下,由於肌肉收縮,下樓梯容易引起運動後的疼痛。所以,如果你剛開始做樓梯跑訓練,不要緊張。

一句忠告

雖然爬樓梯有很多好處,但要記住,這是一項費時費力的運動,可能並不適合所有人。如果你想知道這樣做是否安全,在開始爬樓梯之前,和你的醫生談談——如果你感覺到任何疼痛或其他來自身體的警告訊號,一定要停止你的鍛鍊。