馬拉松比賽衝線就完事? 跑後的恢復不可輕視

為了一場馬拉松比賽,跑者們往往會制定詳細的訓練計劃和比賽策略,但對於跑後的恢復計劃卻容易忽略。如果對跑馬之後的恢復不重視,勢必會影響到以後的訓練和比賽。從衝線的那一刻到接下來的數天時間內,跑者該如何正確的加快身體恢復呢?

衝線之後

保持輕度運動10-15分鐘,比如慢跑。避免靜態拉伸,因為比賽時許多出現了損傷,靜態拉伸會讓傷勢惡化。

跑後1小時內

吃一些富含碳水化合物的食物或者喝相關的飲料,及時補充耗盡的糖原。接下來的1-2個,吃一些含碳水化合物、蛋白質較多的食物。同時要補充水分,在未來24小時內注意觀察尿液的顏色,淡黃色是正常的。

當天下午

儘可能的睡一覺,睡眠時間最好超過90分鐘,此時的睡眠對於修復非常有幫助。此時可能會感到肌肉痠痛,但要避免吃止痛藥,因為這會損害肝臟。

晚上

睡前可以喝一杯牛奶,它含有的化合物和蛋白質能加快身體恢復。切忌晚上喝酒,因為喝酒可能會加劇身體脫水,減緩身體恢復。

次日

儘量穿壓縮襪或者緊身褲,這有利於加快血流,促進身體恢復。避免和感冒的人接觸,因為此時的身體較弱,容易被感染。

2天后

可以嘗試游泳運動,因為游泳的衝擊力非常小,並能加快體內的血液流通,為痠痛的肌肉輸送更多的營養,減緩延遲性肌肉痠痛。

3-4天后

可以嘗試進行運動按摩,但是要避免冷水浴,最好進行熱水浴,它可以促進血管擴張,讓血液流通更加順暢,減輕肌肉痠痛,抑制炎症的惡化。

5-6天后

可以嘗試20-30分鐘的輕鬆跑,來檢驗身體是否有疼痛感。避免進行速度訓練或者斜坡跑步。

即使一週過後,跑者也不要急於開始恢復跑步訓練,因為就算你自己感覺很好了,但你的肌肉、肌腱、軟組織等還沒有做好準備,最好能再堅持1-2周的交叉訓練,讓身體逐漸找回運動的感覺,再嘗試恢復訓練。